レースに向けて強化合宿！！

定員40名 ※締切9月3日(水)21:59迄※

今シーズンのレースにむけてトラックでスピード強化、ロード、クロカンで脚力強化を行います。
標高約1300mの準高地の中、私たちと一緒にトレーニングをして大会で結果を出しましょう！！
参加費内訳【宿泊代、バス送迎代(上田駅、競技場、ロードコース、クロカン)、食事代4食分、競技場クロカン使用料、給水準備代、イベント代、ドリンク代、イベント保険代】
※宴会でアルコールを飲まれる方は現地で別途1,000円徴収させて頂きます。

担当コーチ
ラフィネランニングスタイルアドバイザー
https://instagram.com/raffinerunningstyl?utm_medium=copy_link

協力 PACER TRACK CLUB
https://www.instagram.com/pacertrackclub/

○合宿詳細○
△日にち：9月6日(土)～9月7日(日)
△宿泊場所：菅平サンホテル
　【長野県上田市菅平高原1223-1950】
△部屋割りは男女別で相部屋となります。
△温泉大浴場あり24時間入浴可

※+2,500円追加料金で1人部屋に可能です。

△集合時間・場所【9:30 上田駅集合】
交通機関※鉄道はダイヤが改定される場合もございますので現時点での参考情報としてご覧ください。
①東京駅7:52発⇒9:18上田駅着　JR北陸新幹線はくたか553号　
②大宮駅8:17発⇒9:18上田駅着　JR北陸新幹線はくたか553号
③自家用車でお越しの方は直接
サニアパーク菅平へ10:20までにお越しください。
【上田駅からサニアパーク菅平まで送迎バスで移動】
上田駅発9:30⇒10:20【サニアパーク菅平】到着予定
※上田駅にラフィネランニングスタイルの幟旗をもったスタッフがおりますのでそこに集合をお願いいたします。
なにかありましたら下記の連絡先にお電話ください。

※緊急連絡先 高野【080-9042-5181】

☆練習メニュー☆
※菅平は標高約1300mも準高地の為、いつもよりも負荷がかかります。
○6日【土】
AM 
トラック練習
メニュー:(1000m+800m+400m+200m)×4セット カットダウン
※D,Eは3セット
設定: 距離が短くなる毎に/kmあたり10秒ずつペースアップ 
1000m　  800m　 400m   200m    フルマラソン目安
Sグループ
3'30/km  3'20/km    76"     36" 【2:35:00-2:40:00】
Aグループ
3'40/km  3'30/km    80"     38" 【2:40:00-2:50:00】
Bグループ
3'50/km  3'40/km    84"     40" 【2:50:00-3:00:00】
Cグループ
4'00/km  3'50/km    88"     42" 【3:00:00-3:20:00】  
Dグループ
4'20/km  4'10/km    96"     46" 【3:20:00-3:40:00】
Eグループ
4'40/km  4'30/km   104"    50" 【3:40:00-4:00:00】
※リカバリーは200mJOG
※セット間は4分間の移動を含めた休息

PM 
峰の原クロスカントリー
メニュー:16~20kmペース走
設定
Sグループ 4:00(20㎞)
Aグループ 4:30(20㎞)
Bグループ 5:00(20㎞)
Cグループ 5:30(18㎞)
Dグループ 6:00(16㎞)
Eグループ 6:30(16㎞)


○7日【日】
早朝練習(5:00~宿舎からコースまでジョギング)
ロードコース
メニュー:6∼8㎞ビルドアップ走
設定 
※S~Cは8㎞(4㎞コース2周)
※2㎞ごと/㎞あたり5秒ずつビルドアップ
Sグループ 
3:50-3:45-3:40-3:35(/km)
Aグループ 
4:00-3:55-3:50-3:45(/km)
Bグループ
4:10-4:05-4:00-3:55(/km)
Cグループ 
4:20-4:15-4:10-4:05(/km)
※D,Eは6㎞(6㎞コース1周)
※2㎞ごと/㎞あたり10秒ずつビルドアップ
Dグループ
4:40-4:30-4:20(/km)
Eグループ 
5:10-5:00-4:50(/km)

AM
トラック練習
メニュー:1000m×8~10本インターバル走(ラスト3本ペースUP)
設定   【フルマラソン目安】
※S~Cは10本(リカバリーは200mJOG)
Sグループ 3:40(ラスト3本3:30) 【2:35:00-2:40:00】
Aグループ 3:50(ラスト3本3:40) 【2:40:00-2:50:00】
Bグループ 4:00(ラスト3本3:50) 【2:50:00-3:00:00】
Cグループ 4:10(ラスト3本4:00) 【3:00:00-3:20:00】  
※D,Eは8本(リカバリーは90秒間の完全休息)
Dグループ 4:30(ラスト3本4:20) 【3:20:00-3:40:00】
Eグループ 4:50(ラスト3本4:40) 【3:40:00-4:00:00】



☆スケジュール☆
○6日【土】
9:30 　上田駅集合【送迎バスで移動】
10:20 　サニアパーク到着
10:45　 練習開始【カットダウンインターバル】
11:30 　練習終了
11:50 　昼食
12:20     入浴･自由時間
14:30　 移動
14:50 　練習開始【峰の原クロカンペース走】
16:30　 練習終了
17:00　 入浴タイム
18:30 　夕食、飲み会開始
21:00　 夕食、飲み会終了

○7日【日】
 5:00　 早朝練習【ロードビルドアップ走 】
 6:40 　朝食
 9:00 　サニアパーク移動
 9:30　 練習開始【インターバル走】
10:30    練習終了
11:00 　入浴・ 昼食タイム
12:00　 宿舎出発
13:10   上田駅到着
13:38　上田駅発新幹線で帰宅
　　　　上田駅13:38発⇒東京駅15:12着　JR新幹線あさま618号

【注意事項】
・雨天決行※悪天候(台風や降雪などによる警報、公共交通機関への障害など)によるイベント中止や内容の変更についてはラフィネランニングスタイルHP上にてお知らせいたします。
・イベント中の写真等につきましてはHP等にて掲載させて頂く場合もございますので予めご了承ください。 
・イベントのキャンセル、天災による中止での返金は出来ませんのでご了承ください。
【当日緊急連絡先】担当：高野（080‐9042-5181)